Wg tego schematu taki plan powinien być dobry(masa-siła): Poniedziałek 1)Wyciskanie na ławce poziomej 8,8,6,6,4,2 (z progresją ciężaru) 2)Wyciskanie na ławce skośnej 8,8,6,4 (z progresją ciężaru) 3)Rozpiętki 3x8 4)Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 10, 3x8 5)Np. Pompki na poręczach 4xmax Środa 1)Martwy ciąg 10, 10, 8, 8 - z mniejszym [...]
a) Nogi - Przysiady ze sztangą 1X - więcej - Wspiecia na palcach 2X zaczynam od 10-tek duza progresja b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej1X - Rozpiętki lub pompki na poręczach <co radzicie>?1X - poręcze c) Plecy - sciaganie linki wyciagu gornego1X - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1X - Martwy ciąg 1X [...]
A taka rozpiska może być? Nogi - Przysiady z sztangą na barkach 10-10-8 - Martwy ciąg na prostych nogach 10-10 Plecy - Podciąganie się na drążku szeroko 3x15 Klatka - Pompki na poręczach 10-10-8 Barki - Wyciskanie żołnierskie 10-10-8 Triceps - Pompki odwrotne 10-10 Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami 10-10
Taka zmiana ? A Wyciskanie leżąc 6x6-12p Przysiad 6x6 Wiosłowanie sztanga w opadzie 5x6 Pompki na poręczach 4x12p Uginanie ramion ze sztanga 4x12p Deska 4serie B Martwy Ciąg 5x6p Podciąganie 5xMAX OHP 5x6-12p Wyciskanie hantli skos dodatni 5x8 Dowodzenie ramion w bok ze sztangielkami 4x12p Uginanie ramion z handlem 4x12 Ściąganie drążka [...]
[...] 4 serie wyciskanie hantli skos(+) 3 serie wyciskanie żołnierskie 3 serie wznosy bokiem 2 serie wyciskanie francuskie siedząc 3 serie pull uginanie nóg leżąc 3 serie martwy ciąg 4 serie podciąganie/wiosłowanie sztangą 3 serie wznosy w opadzie 2s uginanie sztangi stojąc 3 serie wspięcia na palce 3 serie Jest dobry? Zmieniony przez - [...]
x*y - staly ciezar x/y/z/ - progresja Przerwy miedzy seriami: na wieksze partie okolo 2 minut na mniejsze moze troche mniejsze *** Pon. - Klata, Biceps, Przedramie *** Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej, 4*12 Biceps: - unoszenie [...]
Bardzo ważne, by to ten czwartkowy trening był cięzki, a wtorkowy lekki dlatego, że po czwartkowym masz 5 dni wolnego, a po wtorkowym tylko 2. Spróbuj tak: Czwartek: (wszędzie progresja) 1.Przysiady 2.Podciąganie szerokim nachywtem na drązku lub Wiosłowanie sztangą w opadzie 3.Martwy ciąg 4.Wyciskanie sztangi na ławkce skos/poziom (odwrotnie niż [...]
To metoda z 3-zestawami powtórzeń.Metoda która ma za zadanie zaskakiwać nasze mięśnie zmianą powtórzeń np: co 2-tygodnie czyli: 1-2tygodn 15powtórzeń 2-4tygodni 10powtórzeń 4-6tygodni 5powtórzeń Sesja I 15powtórzeń Sesja II 10powtórzeń Sesja III 5powtórzeń Jak mają wyglądać zestawy Każdy może wybrać zestaw który bardziej się mu spodoba,dla ludzi [...]
To celowe działanie z martwym - nie mam dużo obciążenia a to jest tylko na czas zamknięcia sieciowej więc jak wrócę na normalną to dam klasyczny MC. Jak to wygląda teraz po poprawkach wszystko ok? :) I takie pytanko lepiej robić ten plan 3 czy 4 dni w tygodniu jeśli do tego dorzucę jeszcze jakieś aeroby i pracę fizyczną 40h w tygodniu? :) Push [...]